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Laufen ohne Mängel

Da ich selbst seit geraumer Zeit mit einem regelmäßigen Lauftraining begonnen habe, möchte ich mich beim heutigen Blogeintrag mit dem Thema „Laufen und Nahrungsergänzung“ auseinandersetzen.

Egal ob man das Laufen als Hobby und Ausgleich in der Freizeit betreibt oder ob man sich auf lange Distanzen wie einen Marathon vorbereitet – Fakt ist, dass der Körper beim Lauftraining wertvolle Vitamine und Mineralstoffe durchs Schwitzen verliert. Da dieser Nährstoffmangel nicht von jedem Läufer bzw. jeder Läuferin so einfach durch gesunde Ernährung ausgeglichen werden kann, sind gewisse Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler durchaus zu empfehlen.

Den Aminosäurehaushalt im Blick

Bei langen Trainingseinheiten oder Tempoläufen kann es vorkommen, dass der Aminosäurehaushalt absinkt. Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine, und diese sind wiederum wichtig für den Muskelaufbau, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Ein Mangel kann sich also negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Durch die zusätzliche Aufnahme in Form von Nahrungsergänzung kann man dem entgegenwirken. Außerdem wirkt sich ein ausgeglichener Aminosäurehaushalt positiv auf die Regenerationszeit aus und mindert die Verletzungsgefahr.

Mehr als 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte man am Tag allerdings nicht zu sich nehmen. Alles darunter ist unbedenklich.

Vitamin B, C & E sind essentiell

Einen Vitaminmangel braucht man beim Lauftraining in der Regel nicht befürchten. Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann der Bedarf im Normalfall gedeckt werden. Bei Eisen, Vitamin B, C und E sowie den Mineralien Kalzium und Magnesium können Nahrungsergänzungsmittel allerdings von großem Nutzen sein.


Die Vitamine der Gruppe B fungieren als sogenannte Coenzyme im Kohlenhydratestoffwechsel. Sie helfen den Läufern beim Muskelaufbau und sind verantwortlich für eine Steigerung der Ausdauer und der Leistungsfähigkeit.
Vitamin C und E wirken als Antioxidantien (natürliche Inhaltsstoffe, die unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen). Bei hoher körperlicher Belastung wie beim Ausdauersport können freie Radikale auftreten, die von Vitamin C und E neutralisiert werden. Die Zufuhr von Vitamin C schützt den Körper des Läufers außerdem vor Infekten.
Neben der täglichen Ernährung können ungefähr 150 Milligramm an Vitaminen zusätzlich aufgenommen werden. Im Normalfall werden überschüssige Vitamine ohnehin vom Körper wieder ausgeschieden.

Wenig Eisen = schlechte Ausdauerleistung

Wesentlich für die Versorgung von Sauerstoff im Körper ist der Eisenhaushalt. Wenig Eisen im Blut bedeutet also eine schlechte Ausdauerleistung. Eisenmangel wird nicht umsonst auch als Sport-Anämie bezeichnet.
Durch intensives Ausdauertraining nimmt das Blutvolumen im Körper zu. Die wenigsten Sportler erhöhen allerdings ihre Eisenzufuhr und dadurch kommt es häufig zum Mangel. Problematisch bei der Sport-Anämie ist, dass es lange dauert, bis das Leistungsvermögen sinkt. Man bemerkt den Eisenmangel also erst, wenn bereits eine erhebliche Unterdeckung erreicht ist.
Trainiert man beispielsweise für einen Marathon hat man als Mann einen täglichen Eisenbedarf von 20mg, Frauen benötigen in etwa 30mg. Neben den Nahrungsergänzungsmitteln sind Fleisch und Meeresfrüchte große Eisenlieferanten.


Mineralstoffe die beim Laufen verloren gehen, sind Kalium, Calcium und Magnesium. Durch eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten kann der Tagesbedarf abgedeckt werden. Kalium stärkt die Muskeln, Calcium erhöht die Knochendichte und Magnesium beugt vor Krämpfen vor und verbessert die Muskelfunktion.


Hier noch ein kurzer Überblick einiger Nahrungsergänzungsmittel und was diese bewirken:

  • Durch Isogetränke, Kohlenhydratkonzentrate und Creatin tritt die Ermüdung erst wesentlich später ein.

  • Die Regeneration kann beschleunigt werden, indem man Eiweiß- und Kohlenhydratkonzentrate, Creation oder Glutamin zu sich nimmt.

  • Koffein kann sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken.

  • Vitamin C und Zink stärken das Immunsystem

  • Die Vorbeugung von Mangelerscheinungen erfolgt am besten durch die Zunahme von Vitaminen, Spuren- und Mengenelementen.

Nicht aufs Trinken vergessen

Einer der wichtigsten Bestandteile eines erfolgreichen Lauftrainings ist wie bei allen Sportarten das Trinken. Ohne Sport sollte man täglich 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen – durch das Joggen erhöht sich der Bedarf um ein Vielfaches. Pro Stunde Sport wird empfohlen einen zusätzlichen Liter Wasser zu sich zu nehmen.

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